Jak zła dieta pogłębia depresję poporodową

Życie nowej matki jest pełne wyzwań - powrót do formy po porodzie, przyzwyczajenie się do życia z noworodkiem, nowe obowiązki, brak snu i problemy z karmieniem piersią. Pojawia się też baby blues, ale ten krótkotrwały stan, który dotyka około 70% świeżo upieczonych mam, mija po kilku tygodniach. Jednak około 15% kobiet cierpi na depresję poporodową, czyli depresję kliniczną związaną z ciążą i porodem.

Co to jest depresja poporodowa?

Depresja poporodowa może pojawić się w dowolnym momencie pierwszego roku życia dziecka, ale najczęściej występuje w ciągu pierwszych trzech tygodni po porodzie. Powoduje ona, że jesteś smutna, beznadziejna, nastrojowa i masz poczucie winy. Może to być spowodowane tym, że nie czujesz, że chcesz nawiązać więź z dzieckiem lub opiekować się nim. Depresja poporodowa nie dotyczy tylko mam po raz pierwszy; może pojawić się nawet wtedy, gdy urodzisz trzecie dziecko. Może być trudna do rozpoznania, ponieważ jej objawy są podobne do tych, które występują przy "baby blues".

Przyczyn depresji poporodowej może być wiele, w tym zmiany poziomu hormonów, stres, depresja w przeszłości lub brak przygotowania do opieki nad dzieckiem.

Jakie są objawy, na które należy uważać?

Objawy mogą się różnić w zależności od kobiety, ale oto niektóre z najczęstszych:

Dużo płaczu, czasem bez wyraźnego powoduUczucia smutku, utraty nadziei, rozpaczyKłopoty z "nawiązaniem więzi", czyli poczuciem bliskości z dzieckiemNiezdolność do opieki nad dzieckiem lub wykonywania podstawowych czynności domowychStrata zainteresowania jedzeniem, seksem, dbaniem o siebie i innymi rzeczami, które kiedyś sprawiały ci przyjemnośćZbyt mało lub zbyt dużo snuKłopoty ze skupieniem uwagi, uczeniem się i/lub zapamiętywaniem zdarzeń

Związek między dietą a depresją poporodową

Trwające badania wykazują związek między odżywianiem - niektóre specyficzne składniki odżywcze w szczególności - i depresji poporodowej. Naukowcy z University of Colorado zidentyfikowali związek między niedoborami mikroskładników odżywczych i depresji poporodowej. Badania sugerują, że związek między odżywianiem a psychoneuroimmunologią stojącą za objawami depresji może pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu depresji poporodowej za pomocą naturalnych suplementów lub ukierunkowanej diety.

Do najczęstszych niedoborów składników odżywczych, które mogą mieć potencjalny wpływ na depresję poporodową, należą niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, foliany i minerały śladowe, takie jak żelazo, cynk, selen i potas. Wiele świeżo upieczonych matek ma niski poziom serotoniny (hormonu dobrego samopoczucia) lub noradrenaliny w mózgu, który pogłębia się w wyniku niedoborów żywieniowych. Mózg potrzebuje ciągłego dostarczania składników odżywczych, w tym tryptofanu i witamin B3 i B6, aby produkować wystarczającą ilość serotoniny i innych neuroprzekaźników.

Jeśli cierpisz na depresję poporodową, ważne jest, abyś zadbała o właściwą dietę. Oto, o czym powinnaś pamiętać:

Jedz właściwe pokarmy

Właściwe pokarmy spożywane we właściwym czasie mogą pomóc nowym matkom uniknąć depresji. Szczególnie ważne jest, aby w diecie znajdowała się odpowiednia ilość białka, ponieważ zapewnia ono uczucie sytości i pomaga w powrocie do zdrowia. Całkowita ilość białka, jakiej potrzebujesz dziennie, zależy od tego, ile ważysz i czy karmisz piersią. Korzystne jest spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B oraz pierwiastki śladowe. Produkty mleczne, drób, mięso i ryby wraz z niskoglikemicznymi węglowodanami, takimi jak orzechy, pełne ziarna i fasola mogą zwiększyć produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika, który ma uspokajający wpływ na mózg.

Pokarmy, które nowe matki powinny dążyć do włączenia do swojej diety to

TwarożekBananySzpinakSananas Fasola MoongLentilsCiecierzyca/ fasola kidneyAsparagusNasiona słonecznikaTofuOlej lnianyOlej z orzechów włoskichOrzeszki ziemneOrzechy owsianeJajkaKurczakSalmonSardynkiTunaLobster

Codziennie dostarczaj sobie wody

Odwodnienie jest znane z tego, że pogarsza nastrój, a w konsekwencji depresję. Zmęczenie i niepokój mogą być objawami umiarkowanego odwodnienia. Nowe matki powinny wypijać co najmniej dziewięć szklanek płynów, głównie wody, każdego dnia. Liczba ta wzrasta do 13-14 szklanek w przypadku karmienia piersią. Wybieraj zwykłą wodę, wodę kokosową, wodę infuzyjną lub napoje bezkofeinowe bez cukru. Nigdy nie czekaj, aż będziesz spragniona, aby wypić szklankę wody. Dobrym pomysłem jest wypijanie szklanki płynu za każdym razem, gdy karmisz piersią.

Unikaj alkoholu, kofeiny i cukru

Zmęczona mama może mieć wrażenie, że kofeina doda jej energii, ale pogłębia ona niepokój i należy jej unikać. Kofeina może sprawić, że będziesz niespokojna, drażliwa i niespokojna. Lekarze zalecają, aby karmiące mamy spożywały nie więcej niż 300 mg kofeiny dziennie (około dwóch filiżanek). Alkohol jest środkiem depresyjnym, więc może wywoływać depresję. To całkowity zakaz dla kobiet karmiących piersią. Zastąpienie alkoholu i napojów zawierających kofeinę wodą to mądry wybór. Przygnębione matki często mają też ochotę na cukier, ale podobnie jak kofeina, daje on szybki zastrzyk energii, a w końcu prowadzi do załamania. Jeśli nowa matka czuje, że nie może całkowicie zrezygnować z kawy i cukru, powinna spróbować zminimalizować ich spożycie. Dzięki temu będzie miała lepszy nastrój i zdrowsze ciało.

Za każdym razem wybieraj ciemną czekoladę

Nowe matki są często karmione ogromnymi ilościami słodyczy, które mają pomóc im "odzyskać siły". Odstąp od tego, bo to nie służy ani tobie, ani twojemu samopoczuciu. Śmieciowe jedzenie i biały cukier dają ci chwilową ulgę, ale kończą się ostatecznym załamaniem. Jeśli masz ochotę na słodki przysmak, wybieraj wysokiej jakości ciemną czekoladę. Czekolada zawierająca co najmniej 70 procent kakao poprawia nastrój poprzez zwiększenie poziomu serotoniny w mózgu. Może również powodować uwalnianie endorfin i pomóc Ci schudnąć.

Zwróć uwagę na swój apetyt

Pomijanie posiłków lub nieregularne spożywanie posiłków to rutyna w pierwszych tygodniach opieki nad noworodkiem. Jeśli jednak zauważysz, że nie czujesz się głodna, utrata apetytu może sygnalizować depresję poporodową. Niewłaściwe odżywianie się lub spożywanie nieodpowiednich pokarmów może wywołać zaburzenia poziomu cukru we krwi i przyczynić się do pogorszenia nastroju. Jeśli karmisz piersią lub odciągasz pokarm, określone multiwitaminy mogą pomóc zwiększyć odżywianie Twoje i Twojego dziecka. Zawsze jednak skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów.

Właściwa dieta w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami może pomóc w radzeniu sobie z depresją poporodową. Nasi eksperci mogą opracować specjalny plan, dzięki któremu będziesz mogła cieszyć się tą fazą macierzyństwa i pracować nad odzyskaniem ciała sprzed ciąży.

Zadbaj o formę z HealthifyMe. Zarejestruj się tutaj