Zasady zdrowego odżywiania

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do dobrego zdrowia, zdrowego wyglądu i silnej odporności. Zbilansowana, zdrowa dieta pozwala uzyskać wszystkie niezbędne minerały i pierwiastki śladowe. Jeśli twoim celem jest odchudzanie, przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania pozwoli ci to zrobić bez dyskomfortu i głodu.

Zasady

Przede wszystkim posiłki powinny być urozmaicone i bogate w żywność. Cotygodniowa dieta musi koniecznie obejmować mięso, ryby, owoce, warzywa i zboża. 50-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego należy pozyskiwać z węglowodanów - są one niezbędne do funkcjonowania mózgu. Jednak lepiej jest preferować wolne węglowodany (chleb pełnoziarnisty, kasza gryczana, ryż brązowy, makaron durum itp.). Dzięki nim dłużej poczujesz się pełny. Unikaj wzmacniaczy smaku, konserwantów, chemikaliów. Jeśli nie można ich całkowicie wyeliminować, staraj się minimalizować zawartość tych pokarmów w diecie. Wskazane jest, aby jedzenie było ułamkowe - 4-6 małych porcji w ciągu dnia (1 porcja powinna w przybliżeniu odpowiadać pojemności 1 szklanki). Jest to o wiele lepsze dla organizmu niż 1-3 duże porcje. długie przerwy między posiłkami są stresujące dla organizmu. Zrezygnuj z tłustych sosów majonezowych - są one bardzo bogate w kalorie, a poza tym dressingów przemysłowych trudno nazwać użytecznymi. Majonez można zastąpić niskotłuszczową kwaśną śmietaną lub jogurtem naturalnym.

Czego nie robić?

Nie ma potrzeby całkowitej rezygnacji z alkoholu, ale jego spożycie należy ograniczyć do minimum. Najbardziej nieszkodliwym napojem alkoholowym jest dobre wino wytrawne lub półwytrawne. Możesz pozwolić sobie na kieliszek tego wina co 1-2 tygodnie. Większość potraw musi być gotowana, gotowana na parze lub pieczona, ale nie smażona: smażenie wytwarza substancje rakotwórcze i jest bardzo tłuste. Nie kupuj gotowych posiłków - gotuj samodzielnie, używając wysokiej jakości składników, aby dokładnie wiedzieć, co znajduje się na twoim stole. Wybieraj schłodzone potrawy zamiast mrożonych, zwłaszcza jeśli chodzi o mięso lub ryby. Ostatni posiłek powinien być nie później niż 2 godziny przed snem. Pełny żołądek przeszkadza w spokojnym śnie, a jedzenie we śnie jest trawione znacznie gorzej.

Przejście na zdrową dietę

Jeśli nigdy nie przestrzegałeś zasad prawidłowego odżywiania, prawdopodobnie nie będziesz w stanie radykalnie zmienić swojego stylu życia. Nie spiesz się. Stopniowo opanuj podstawy. Najpierw odetnij słodycze i fast foody, a następnie podziel swoją codzienną dietę na małe porcje i przestań jeść przez noc. Stopniowo nawyk się rozwinie i łatwiej będzie ci dostosować się do zasad zdrowego żywienia.

Czy należy całkowicie wyeliminować słodycze?

Wskazane jest ograniczenie stosowania słodyczy, zastępując je owocami lub suszonymi owocami. Jednak jeśli chęć zjedzenia czegoś słodkiego stanie się nie do zniesienia, możesz pozwolić sobie na naturalne ptasie mleczko lub marmoladę, twarożek z dżemem lub owocami, ciemną czekoladę, dżem. Produkty te powinny być wykonane z naturalnych składników bez dodatku konserwantów.

Kalorie

Dzienne spożycie kalorii jest obliczane indywidualnie na podstawie wagi, wieku, płci i aktywności. Przykładowo, dla pracownika biurowego o przeciętnej budowie 25-30 lat, 1600-1700 kcal wystarczy do utrzymania wagi, a dla jego rówieśnika, który intensywnie trenuje 3 razy w tygodniu, optymalny dzienna dieta wyniesie około 2500 kcal. Aby uzyskać zdrową utratę wagi, wystarczy zmniejszyć dzienną zawartość kalorii o 15-20% - to wystarczy, aby stopniowo tracić dodatkowe kilogramy. Często dieta polegająca na zmniejszeniu dziennego spożycia kalorii do 1000-1200 kalorii, gwałtownym zmniejszeniu ilości tłuszczu lub węglowodanów jest często określana jako prawidłowe odżywianie. To duży błąd! Dieta polegająca na głodzeniu organizmu nie może być zdrowa.