10 produktów spożywczych, które pomagają zmniejszyć ból kolan i pleców
"Prawdziwa prewencja to nie czekanie na to, aż wydarzą się złe rzeczy, to zapobieganie temu, by wydarzyły się w pierwszej kolejności". - Don McPherson
Wraz z postępem w naszym życiu, częstotliwość i intensywność utrzymywania się w formie drastycznie spada. Siedzący tryb życia prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, w tym bólu kolan i pleców.
Ból kolana lub pleców może być spowodowany urazem, nieprawidłową postawą, brakiem ruchu, a nawet nagłym szarpnięciem. Może on trwać przez jeden dzień lub nawet przedłużać się na dłuższy okres. Chociaż zapewnienie odpowiedniego reżimu fitness, aby utrzymać kości i stawy w dobrej formie jest oczywiste, istnieje inny sposób na zwiększenie siły i długowieczności ciała.
Jedzenie, które spożywamy, odgrywa wyjątkową rolę w zapewnieniu dobrego samopoczucia każdej części ciała - w tym stawów kolanowych i pleców. Spożywanie pokarmu decyduje również o tym, w jaki sposób nasz organizm jest w stanie znieść kontuzje i zapobiegać wszelkiego rodzaju przewlekłym bólom kolan i pleców. W rzeczywistości, jest to odpowiednik lekarstwa, które, jeśli jest spożywane prawidłowo, pomoże każdemu, kto cierpi z powodu bólu kolan i pleców, aby uzyskać szybką ulgę.
W tym artykule dowiesz się o dziesięciu produktach spożywczych, które mają udowodnioną skuteczność w zmniejszaniu bólu kolan i pleców. Pokarmy te zostały wybrane w oparciu o ich właściwości przeciwzapalne i lecznicze.
Lista produktów spożywczych, które mogą pomóc w zmniejszeniu bólu kolan i pleców
#1 Oliwa z oliwek extra virgin
Oliwa z oliwek extra virgin posiada właściwości, które mogą zmniejszyć stan zapalny i pomóc w walce z bólem stawów i pleców. Oleokantal, który znajduje się w oliwie z oliwek, może mieć podobne działanie jak niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen czy aspiryna.
Pamiętaj, aby nie podgrzewać oliwy z oliwek do wysokich temperatur (około 410 stopni), ponieważ zabija to niektóre z jej dobroczynnych właściwości. W niższych temperaturach możesz smażyć warzywa i czerpać korzyści z zamiany masła na oliwę z oliwek. Możesz również używać jej do sosów sałatkowych, jako dipu do chleba lub do podrzucania makaronu czy warzyw.
#2 Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, tuńczyk i sardynki są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Podczas gdy ich właściwości przeciwzapalne utrzymują metrykę ciała w ryzach, tłuszcze nienasycone zmniejszają również bóle stawów i sztywność ciała. Ryby są również doskonałym źródłem witaminy D, niezbędnego składnika odżywczego, którego niedobór może nasilać bóle kolan i pleców, a nawet powodować zapalenie stawów.
Dla tych, którzy nie wolą jeść ryb regularnie, mogą nadal korzystać z Omega-3 składników odżywczych poprzez spożywanie suplementów wykonanych z oleju rybnego.
#3 Orzechy i nasiona
Innym ważnym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 są surowe orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i nasiona lnu. Regularne spożywanie tych orzechów (tj. garść każdego dnia) zmniejsza stan zapalny i naprawia uszkodzone tkanki.
Spożywanie orzechów wzmacnia również kości w dłuższej perspektywie, zmniejszając w ten sposób szanse na doznanie urazu kolana lub pleców.
#4 Warzywa
Zielenina liściasta i warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior, kapusta i szpinak powinny być częścią diety każdego człowieka. Zawierają one witaminy A, C i K, które są przeciwutleniaczami znanymi z łagodzenia stanów zapalnych. Oferują one również inną korzyść - naturalny związek zwany sulforafanem, który blokuje enzym powodujący ból stawów i stan zapalny.
Zielone warzywa liściaste są włókniste i odgrywają istotną rolę w utrzymaniu dobrego samopoczucia organizmu.
Warzywa korzeniowe, takie jak marchew, buraki i dynia, są bogate w beta karoten, silny przeciwutleniacz. Dodawanie ich może zdziałać cuda w zmniejszaniu bólu kolan i pleców. Regularnie spożywaj marchew jako część swojego spożycia sałatek.
#5 Rośliny strączkowe
Nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, fasola i ciecierzyca, są bogatym źródłem białka, minerałów, flawonoidów i błonnika. Nie tylko pomagają one w zapewnieniu organizmowi siły, ale ich właściwości przeciwzapalne i regeneracyjne również w dużym stopniu zmniejszają ból kolan i pleców oraz szybciej leczą tkanki.
#6 Soczyste owoce
Owoce, zwłaszcza ich soczyste odmiany, powinny być podstawowym składnikiem Twojego planu dietetycznego w celu zmniejszenia bólu kolan i pleców.
Jabłka, ananasy, jagody, wiśnie, winogrona i owoce cytrusowe (cytryna, pomarańcze) składają się z flawonoidów i przeciwutleniaczy. Te związki roślinne działają w tandemie, aby złagodzić stany zapalne wywołane bólem kolan i pleców. Spożywaj skórkę owocu, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Regularne spożywanie pomidorów (tak, to jest owoc!) jest również zalecane, ponieważ zawierają one likopen, bardzo silny przeciwutleniacz. Zapobiega on uszkodzeniom komórek więzadła, jednocześnie szybciej naprawiając zapalne tkanki.
#7 Zielona herbata
Zielona herbata lub herbata ziołowa jest często zalecana dla osób cierpiących na przewlekły ból pleców lub kolan jako nieinwazyjny sposób leczenia. Zielona herbata jest bogata we flawonoidy, które w znacznym stopniu zmniejszają stan zapalny w dotkniętych obszarach.
Zielona herbata pomaga również poprawić naszą odpowiedź immunologiczną, zmniejszając w ten sposób szanse na pęknięcia tkanki lub chrząstki. Ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne, możesz spożywać jedną lub dwie filiżanki zielonej herbaty dziennie.
Zielona herbata jest korzystna dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia Twojego organizmu.
#8 Pełne ziarno
Unikaj rafinowanych ziaren, takich jak biała mąka i biały ryż, ponieważ są one pozbawione niezbędnych składników odżywczych i włókien. Zamiast tego postaw na pełne ziarna, takie jak pszenica, brązowy ryż, proso, quinoa, jęczmień, owies itp. Te całe ziarna są niezwykle bogate w niezbędne minerały i włókna. Te pełne ziarna są niezwykle bogate w niezbędne minerały i błonnik. Włókna wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe po strawieniu, co pomaga w ograniczaniu stanów zapalnych w dużym stopniu.
Regularne włączanie tych pełnych ziaren o wysokiej zawartości błonnika do swojego planu żywieniowego zmniejszy ból kolan i pleców.
#9 Przyprawy
Imbir, czosnek i kurkuma to przyprawy popularne ze względu na swoje właściwości lecznicze. Jednak bardzo niewiele osób zdaje sobie sprawę z ich nieodłącznych właściwości w leczeniu bólu kolan i pleców.
Kurkuma zawiera związek o nazwie kurkumina, który jest skutecznym lekiem na wszelkie bóle stawów. Imbir i czosnek również wykazały właściwości przeciwzapalne, które mogą nawet leczyć ciężkie zapalenie stawów lub bóle stawów.
#10 Ciemna czekolada
W końcu jest coś, co sprawiło, że twoje kubki smakowe zaczęły się kręcić, prawda?
Nieliczne badania wykazują, że ciemna czekolada może pomóc w łagodzeniu bólu kolan i pleców, choć badania na dużą skalę dopiero mają potwierdzić te ustalenia.
Wyniki badań empirycznych sugerują, że im wyższy procent kakao w ciemnej czekoladzie, tym większa jest jej reakcja przeciwzapalna.
Wybierz ciemną czekoladę o wysokiej zawartości kakao, aby czerpać z niej korzyści. Wysoki cukier i tłuszcz zawierające czekolady będzie niweczyć efekty, jak również stanowić inne zagrożenia dla zdrowia.
Plan 1-dniowej diety
Teraz, gdy rozmawialiśmy o dziesięciu pokarmów, które pomagają zmniejszyć ból kolan i pleców, będziemy również wymienić przykładowy plan, który obejmuje te opcje żywności w codziennej diecie.
- Śniadanie (8:00 - 9:00) - Wieloziarnista kanapka z pomidorami i jajkami.
- W połowie poranka (ok. 11.00) - świeże owoce - miseczka owoców sezonowych z garścią orzechów.
- Lunch (13.00 - 14.00) - 1 filiżanka szpinaku dal z 2 wieloziarnistymi rogalikami lub 1 filiżanką brązowego ryżu, marchewką pokrojoną w plasterki i filiżanką twarogu.
- Wieczorem (16.00-17.00) - 1 filiżanka zielonej herbaty z garścią prażonej chany.
- Kolacja (19:00 - 19:00) - 80 gramów grillowanej ryby, 1 filiżanka brązowego ryżu z 1 filiżanką dal i sałatką. Kawałek ciemnej czekolady jako deser.
Jak widać, włączenie tych pokarmów do codziennej diety jest dość łatwe i nie wymaga znaczących zmian w dotychczasowej rutynie.
